顿顿都吃得好孕期营养还是不足,问题究竟出在哪?

摘要: 怀孕的时候,支撑我们每天早起的,除了没还完的房贷和要上的班,还有要吐不吐的恶心感和老公做的早餐。

12-13 08:00 首页 爱心妈咪小屋


点击上方“爱心妈咪小屋”蓝字
爱上我~

怀孕的时候,支撑我们每天早起的,除了没还完的房贷和要上的班,还有要吐不吐的恶心感和老公做的早餐。



其实,恶心想吐、半夜腿抽筋、低血糖……这些孕期不适的症状都是关键营养素缺乏的信号。怀孕之后,以往的饮食习惯已不足以支撑胎宝宝发育和准妈妈身体的需要,我们必须摄入更多的营养素。 



钙铁锌硒维生素,样样都不能缺!


从受精卵形成到出生,宝宝要在妈妈的肚子里住上九个月左右。在这段时间里,他的器官逐渐发育成型,身体功能迅速发展。准妈妈的营养状况会直接影响胎宝宝的体重、身长和全身器官的发育。营养不足可能导致宝宝发育不良,甚至是畸形。我们可以从食物中获取足够的脂肪、蛋白质和碳水化合物,但下面这些关键营养素,完全靠食补可能难以达到需求。


01

叶酸

叶酸又称维生素B9,最早是从菠菜中发现的。它富含于新鲜的蔬菜水果之中,对促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。只要注意均衡营养,正常人就能通过饮食摄入足够的叶酸,但准妈妈们需要摄入更多,以降低宝宝发育过程中出现神经管畸形等疾病的风险。


《中国居民膳食指南》建议准妈妈在整个孕期,除了常吃富含叶酸的食物外,还应该每天额外补充400微克叶酸;无法从食物中摄取足量叶酸的准妈妈则应该补充更多,只要低于1毫克即可。

02

 钙和维生素D

胎宝宝的骨骼和牙齿从孕2月期就开始形成。如果准妈妈不能摄取足够的钙质,他会本能地从母体的骨骼中吸收。摄入足量的钙,不仅能维持孕期足量钙的供给,还能降低妊娠期高血压与先兆子痫的发病率。整个孕期,我们每天都需要补充钙,孕早期摄入800mg/d,孕中、晚期1000mg/d;相当于约1.5升的牛奶提供的钙含量。




维生素D也有益于强化宝宝的骨骼和牙齿,预防佝偻病,减少怀孕并发症。它的推荐摄入量为 10微克/日,但最高不能超过每天50微克。


03

缺铁性贫血是孕期比较常见的病症,这是因为胎宝宝成长的过程中需要大量红细胞来维持身体的正常运转,如果不能摄入足够的铁元素,准妈妈就容易感到疲倦,长此以往,会出现新生儿体重过低或早产的状况。

 

准妈妈所需的铁元素约为普通成人的1.2-1.5倍。世界卫生组织建议准妈妈应该每天补充30 mg到60 mg的铁元素,来满足自身和胎儿发育的营养需求。这么多的含量,单凭食物无法完全摄入,最好还是通过营养剂来解决。



04

多数食物中缺乏我们在孕期所需的碘元素,想要补充足够的碘,则需要通过碘盐及海产品来解决。中国居民膳食指南推荐准妈妈在孕期每天摄入230微克的碘,一般来说每天吃标准摄入量——6g碘盐能够获得推荐量的50%,剩下的可以通过每周吃一两次海产品来补足。如果不能食用足够的海产品,用营养剂补充也是可以的。



除此之外,需要补充的还有可以预防和减少早孕反应的维生素B族,帮助宝宝视觉发育的维生素A和β-胡萝卜素等等,更详细的内容妈妈们可以参考《中国居民膳食指南2016版》、《西尔斯怀孕百科》等书。


一二三四五六七,吃多少才能补够?

新手妈妈可能会疑惑,这么多的营养素,如何安排一日三餐才能不吃成大胖子?就算是通过营养剂来补充,那不也得吃成药罐子?别担心,让我们看看过来人的经验!


 均衡营养 一次摄入

在孕期,吃就成了准妈妈们的头等大事。以欧美国家为例,一杯营养齐全的奶昔是准妈妈们的心头好,里面添加了大量的绿叶菜和坚果亚麻籽等富含叶酸、蛋白质的食物,增加饱腹感的同时保证足够的营养摄入。西尔斯医生就在他的书中向所有妈妈推荐他的“孕期超级果饮”:用绿色蔬菜、胡萝卜、酸奶、亚麻籽、螺旋藻等食材打碎成奶昔,8杯的分量可以提供相当于两次正餐和两次零食的热量,以及准妈妈在孕期每日所需的一些关键营养素。



作为中国人,喝热水的习惯已经深入我们的骨髓,冰冷的奶昔也容易使肠胃不太好受。热乎乎的汤更受人欢迎。说到煲汤,香港的准妈妈们那可是相当厉害,她们几乎人手都有一份家传的靓汤秘方,每天一碗,一星期不重样!


 浓缩就是精华

不过,新鲜的三文鱼、亚麻籽等食材并不是那么容易买到的;更何况不少职场妈妈连做饭的时间都没有,想通过食补获取稳定的营养来源更是难上加难。

 

因此在早期孕检时,香港的医生会直接让准妈妈购买复合维生素,每天吃一片,保证足够的营养摄入。复合维生素营养也比较全面,不容易导致某一维生素的缺乏或者过量,携带、食用也比较方便。


其次,上文中也提到,部分关键营养素可能不能完全通过食物足量补充,因此准妈妈们在注重均衡营养,调整饮食结构的同时,最好还是通过复合维生素来补充营养,为宝宝的健康成长打下良好的基础。




首页 - 爱心妈咪小屋 的更多文章: